Pieci soļi, kā atrast motivāciju ikdienā un mainīt ieradumus - Tu esi spēcīgāks nekā domā
“Nu, tagad gan!” – cik reizes esam sev apsolījuši pievērsties veselīgākam dzīvesveidam, bet drīz vien atgriezušies vecajos ieradumos?
Iedomājies, ka šoreiz esi atradis iekšēju un ilgstošu motivāciju. Gada sākums, gavēnis, dzimšanas diena vai kas cits - Tev ir apnicis ikdienas ritms un gribas tajā ko mainīt. Sākotnēji motivācija ir augsta, bet pēc kāda laika šis spēks, kā jau ierasts, izgaist. Ko es daru nepareizi?
Tu zini ko darīt, bet kāpēc to nedari?
Bieži vien mums netrūkst zināšanu: mēs lieliski zinām, ko vajadzētu darīt, bet nezinām kā. Jāatrod metode, kā šos labos nodomus pārvērst konkrētā rīcībā un beidzot praktizēt (plānošana un pašdisciplīna).
Lielākā problēma, atsakoties no sliktiem ieradumiem, ir nepietiekams gribasspēks. Lēmums mainīt uzvedību nav pietiekams, turklāt motivācija mēdz būt neparedzams fenomens un tā var Tev zust.
Ir daudz pozitīvu psiholoģijas pētījumu par pašdisciplīnu, kas rāda, ka tā ir ierobežots resurss, tāpēc ļoti svarīgas ir motivāciju veicinošas stratēģijas, kas būtu atbalsts brīžos, kad būs zudis fokuss (Ebbe Lavendt, 2013).
Cīņa pret ieradumu domāšanu
Viens no galvenajām stratēģijām ir: pārmaiņas izdodas vieglāk, ja tās balsta cilvēka reālajos paradumos un motivācijā, nevis cenšas tos lauzt. Cilvēki ir atšķirīgi, un katru motivē citi faktori, tāpēc svarīgi iepriekš apzināt tipiskās situācijas, kurās pārmaiņas visbiežāk neizdodas, un sagatavot stratēģijas, kā ar to tikt galā.
Ir divi nozīmīgi faktori, kurus nevajadzētu novērtēt par zemu - ieradumi un gribasspēks. Pat ļoti stipra griba bieži piekāpjas ieradumu priekšā. Piemēram, ja vēlies ēst vairāk dārzeņu, tas būs grūti īstenojams, ja ledusskapī ir tikai kotletes un kečups. Vai arī, ja skatoties televizoru, roka automātiski stiepjas pēc čipsu pakas. Šādi, nereti neapzināti ieradumi ir jāatpazīst un mērķtiecīgi jāmaina.
Iespējams, ka tiešām būs grūti
Mūsu “iekšējais sliņķis” automātiski virza mūs uz vieglākajiem (un nereti mazāk veselīgajiem) lēmumiem. Aukstā, tumšā ziemas rītā tas pārliecina palikt zem siltās segas. Gultā ir silti un mājīgi, savukārt aukstā grīda un dzestrā rīta gaiss nemaz nevilina celties.
Kontrasts ir pārāk liels, tāpēc ērtības ņem virsroku. Ja vēlies ēst veselīgāk, makaroni ar krēmīgu šķiņķa-krējuma mērci un parmezānu šķiet daudz vilinošāki nekā lapu salāti ar dažiem kukurūzas graudiem. Lai izvēle nosvērtos par labu veselīgākai alternatīvai, tai jābūt vai nu gardākai, vai vienkāršākai.
Svarīgi saprast arī to, ka motivācija veselīgam dzīvesveidam bieži rodas tieši darbības procesā. Tas nozīmē - dažkārt vienkārši jāaiziet uz sporta zāli, pat ja iedvesmas nav. Kad esi jau tur, motivācija nereti parādās pati un padara treniņu vieglāku. Cilvēki, kuri no rīta mostas ar spontānu vēlmi taisīt presītes un grauzt burkānus, diemžēl ir retums.
“Dažkārt impulss rodas vēlāk. Tāpēc nevajadzētu savus centienus padarīt atkarīgus no iedvesmas,” saka Lavendts. Viņš iesaka novirzīt uzmanību no grūtā uzdevuma un pievienot tam patīkamu elementu - piemēram, treniņa laikā klausīties mūziku vai veselīgu ēdienu padarīt pēc iespējas garšīgāku. Iespēja pārvarēt vecos ieradumus, kāri un citus šķēršļus lielā mērā ir atkarīga no iepriekšējas plānošanas un sagatavošanās.
Tik daudz, cik vien iespējams
Pozitīvās psiholoģijas pētījumi ir identificējuši vairākus konkrētus motivācijas avotus: vērtības, vēlmes, pienākuma sajūtu, apbalvojumus, citus cilvēkus un vidi. Tie ir tikai daži no veidiem, kā cilvēks var sevi motivēt. Jo vairāk dažādu motivācijas avotu tiek iesaistīti, jo lielāka iespēja sasniegt izvirzīto mērķi.
5 soļi, lai to panāktu:
1. solis - nosaki virzienu un mērķi
Skaidri formulē mērķi, ko Tu vēlies sasniegt (bez negatīva formulējuma).
Formulējot mērķi, izkāp no “autopilota” režīma un apzināti izvēlies jaunu virzienu. Kuru dzīves jomu esi tik ļoti atstājis novārtā, ka tagad jūti gatavību rīkoties? Izredzes sasniegt mērķi ir lielākas, ja motivācija nāk no iekšienes. Ja pārmaiņas galvenokārt vēlas darba devējs vai ģimenes loceklis, dzinējspēks ātrāk izsīkst. Mērķim jābūt reālistiskam, jāatbilst Tavām vajadzībām un ideālā gadījumā jābalstās Tavās vērtībās.**
2. solis - atklāj sliktos ieradumus
Kad mērķis ir noteikts, svarīgi izvērtēt savu pašreizējo uzvedību. Kuri ieradumi traucē virzīties uz priekšu? Varbūt katru rītu pa ceļam uz darbu iegādājies saldu bulciņu vai atsakies no treniņa, kad kalendārs kļūst pārpildīts. Nemēģini mainīt visu uzreiz - sāc ar būtiskāko šķērsli. Iespējams, palīdzēs veselīgas brokastis pirms iziešanas no mājām vai iepriekš rezervēts un apmaksāts treniņš, ko vairs nevar tik viegli atcelt.
Smadzenes ir plastiskas, kas nozīmē, ka ieradumus var pārveidot pakāpeniski. Ar katru atkārtojumu jaunā rīcība nostiprinās, līdz kļūst dabiska un viegla.
3. solis - izvēlies vidi
Pie lielveikalu kasēm kārdinošie saldumi vienmēr ir acu priekšā - un tas nav nejauši. Ikdiena ir pilna ar vilinājumiem, kas apgrūtina virzību uz mērķiem. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties vidi, kas atbalsta Tavas ieceres. Iespējams, regulāra grupas nodarbība būs labāks pamats rezultātam nekā treniņš vienatnē - kopā nepieciešama mazāka paškontrole, un vide palīdz noturēties uz kursa.
Sakārto savu ikdienu tā, lai veselīgas izvēles būtu visvieglākās. Ieguldi labā velosipēdā un atsakies no auto, iznes televizoru no guļamistabas vai vienkārši nepērc neveselīgas uzkodas - veido vidi, kas palīdz Tev sasniegt mērķi. Līdzīgi ir arī biznesā: meklē līdzīgi domājošos.
4. solis - citu atbalsts
Attiecības var kļūt par spēcīgu virzītājspēku jaunai uzvedībai. Mēs neapzināti pārņemam apkārtējo cilvēku paradumus, un veselīgs dzīvesveids mēdz būt “lipīgs”. Ja kāds ģimenē regulāri noskrien piecus kilometrus, bieži rodas vēlme izdarīt to pašu. Savukārt, ja citi ēd kūku, arī tu, visticamāk, paņemsi gabaliņu. Tas nenozīmē, ka jāizvairās no cilvēkiem ar mazāk veselīgiem ieradumiem, taču jaunā paraduma sākumposmā var būt noderīgi vairāk orientēties uz pozitīviem piemēriem.
5. solis - ieplāno neveiksmes
Neviena stratēģija vai motivācija nespēj pilnībā novērst kritienus. Uzvedību varam kontrolēt tikai tik ilgi, kamēr rīkojamies apzināti; neuzmanības vai spēcīgu emociju brīžos viegli atgriežamies pie ierastajiem, ērtajiem modeļiem. Tāpēc svarīgi pievērst uzmanību jau paveiktajiem soļiem, lai cik mazi tie būtu. Vienkārši atgriezies ceļā un turpini no vietas, kur apstājies.
** Ja jūti, ka motivācija mainīt ieradumus ātri izsīkst vai pārmaiņas ir grūti noturēt ikdienā, atceries - Tev tas nav jādara vienam. Pārmaiņas kļūst reālas un ilgtspējīgas tad, kad tās balstās Tavās patiesajās vērtībās, vajadzībās un dzīves situācijā.
Es, sistēmiskais koučs Doloresa Volkopa, savā darbā palīdzu cilvēkiem konkretizēt mērķus, sakārtot iekšējo motivāciju un izveidot personīgu, reāli īstenojamu pārmaiņu ceļu.
Ja jūti, ka ir īstais brīdis sākt, sazinies ar mani - kopā izveidosim skaidru un Tev piemērotu pārmaiņu plānu.
Avoti
Lavendt, E. (2013). Positive psychology